Фолиева киселина / Витамин B9

Витамин B9 (Фолат или Фолиева киселина) е водоразтворим витамин, принадлежащ към групата на витамините B-комплекс. Той съществува в две основни форми:

• Фолат: Естествената форма, която се намира в храни като зеленолистни зеленчуци, плодове и бобови култури.
• Фолиева киселина: Синтетичната форма, която се използва в хранителни добавки и обогатени храни.

Основни функции:

1. Синтез на ДНК и РНК: Участва в производството и възстановяването на генетичния материал, което е от съществено значение за клетъчното делене и растеж.
2. Образуване на червени кръвни клетки: Витамин B9 играе важна роля за предотвратяване на анемия, като подпомага производството на здрави червени кръвни клетки.
3. Метаболизъм на хомоцистеин: Помага за разграждането на хомоцистеина, аминокиселина, която в големи количества може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.
4. Развитие на плода: От решаващо значение е за правилното развитие на невралната тръба на ембриона през първите седмици от бременността. Това намалява риска от вродени дефекти на мозъка и гръбначния стълб, като спина бифида и аненцефалия.

Източници на витамин B9 (Фолат)

Витамин B9 се съдържа както в натурални храни, така и в обогатени храни и добавки. Натуралната му форма е фолат, докато фолиевата киселина е синтетична форма, добавяна в храни или приемана като добавка.

Ето и някои естествени източници:

1. Зеленолистни зеленчуци:
   • Спанак
   • Кале
   • Рукола
   • Зеле
   • Маруля
2. Бобови култури:
   • Леща
   • Нахут
   • Черен и бял боб
   • Грах
3. Плодове:
   • Авокадо
   • Портокали и други цитрусови плодове
   • Банани
   • Папая
4. Ядки и семена:
   • Слънчогледови семки
   • Ленено семе
   • Орехи
5. Цели зърна и пълнозърнести продукти:
   • Пълнозърнест хляб
   • Киноа
   • Кафяв ориз
6. Зеленчуци:
   • Аспержи
   • Брюкселско зеле
   • Броколи
   • Артишок
7. Животински продукти:
   • Черен дроб (особено пилешки и говежди)
   • Яйца (жълтък)

Обогатени храни (съдържат фолиева киселина)

• Зърнени закуски
• Хляб и брашно
• Паста
• Ориз

Фолата играе ключова роля в процеси като:

1. Синтез на ДНК и РНК: Фолиевата киселина участва в създаването на генетичен материал, който е от съществено значение за клетъчния растеж и делене.
2. Образуване на червени кръвни клетки: Тя подпомага производството на червени кръвни клетки и предотвратява анемията.
3. Развитие на нервната система: По време на бременност, фолиевата киселина е от решаващо значение за правилното развитие на невралната тръба на плода, което предотвратява вродени дефекти като спина бифида и аненцефалия.
4. Метаболизъм: Участва в метаболизма на аминокиселините, особено на хомоцистеина, което е важно за поддържане на здравето на сърдечно-съдовата система.

Ползи за здравето:

• Подпомага имунната система и мозъчната функция.
• Намалява риска от депресия и когнитивни проблеми чрез участие в производството на невротрансмитери.
• Спомага за здрава кожа, коса и нокти.

Недостиг на витамин B9:

Недостигът на витамин B9 може да доведе до:

• Мегалобластна анемия (големи, незрели червени кръвни клетки).
• Умора, раздразнителност и слабост.
• Нарушения в развитието на плода при бременни жени.
• Проблеми със сърцето и съдовата система, заради натрупване на хомоцистеин.